Voeding
Race-plan calculator, recepten en tips. Geen geheime sauzen — gewoon wat werkt, wetenschappelijk onderbouwd, zelf te maken.
Heb ik dit eigenlijk wel nodig?
Korte runs (5 km of 10 km): nee. Je glycogeenvoorraad is ruim voldoende voor inspanningen tot ongeveer een uur. Een glas water voor de start, een glas water erna — klaar. Onderweg drinken of gels nemen op een 10 km is meer ritueel dan noodzaak. Een ontbijtje van een paar uur ervoor is genoeg.
Halve marathon (21 km): grensgeval. Voor de meeste lopers tussen 90 en 120 minuten — net rond het punt waarop koolhydraten beginnen mee te tellen. Eén of twee gels onderweg helpt, een paar slokjes water bij elke post is fijn maar geen must. Bij hitte: drink wel.
Marathon (42 km) of langer: ja, plan het. Boven de 90 minuten raakt je glycogeen op en gaat je tempo zakken zonder bijladen. Reken op 30–60 g koolhydraten per uur en 400–800 ml water per uur, afhankelijk van temperatuur en zweetgraad. Hier helpt de calculator hieronder.
Vuistregel: onder de 75 minuten heb je niets nodig onderweg. Daarboven wordt het belangrijk. Test je voedingsstrategie altijd in trainingen, nooit voor het eerst op race-dag.
Race-plan calculator
Wat doet deze calculator?
Hij berekent voor jouw race-plan hoeveel koolhydraten (in grammen en gels), water (in milliliters) en natrium (zout) je nodig hebt — voor, tijdens en na de race. Gebaseerd op de richtlijnen van ISSN en ACSM.
Wanneer is dit nuttig?
Vanaf halve marathon en zeker bij marathon of langer. Onder de 75 minuten hoef je in principe niks te plannen. Voor 5 km en 10 km zijn de getallen ter informatie — een banaan vooraf is daar genoeg.
▸Wat moet ik invullen?
Afstand: hoeveel km je gaat lopen. Standaardafstanden, of selecteer marathon voor 42,2 km.
Doeltijd: wat is realistisch? Niet je droomtempo, maar wat je ook echt kunt lopen. Bij twijfel: kijk naar je laatste lange duurloop.
Gewicht: jouw lichaamsgewicht in kg. Beïnvloedt vooral hoeveel vocht je verliest via zweten.
Weersomstandigheden: hoe warmer, hoe meer je zweet en hoe meer vocht en zout je nodig hebt. Kies wat realistisch is voor jouw race-dag.
Darm-training: je maag-darmkanaal kun je trainen om meer koolhydraten per uur te verdragen — net als je benen. Drie niveaus:
- Beginner — weinig met gels getraind. Houd het op ~40 g/u, anders maagklachten.
- Getraind — gewend aan gels op lange duurlopen. ~70 g/u verdraagbaar.
- Getest — doet 90+ g/u zonder maagklachten in trainingen. Voor ervaren marathonlopers.
Niet zeker? Kies Beginner — beter onderschatten dan misselijk worden onderweg.
≈ 4:59/km
Voor halve marathon in 1:45:00 (70 g/uur).
Voor de start
3–4 uur voorafTijdens de race
elke 20 minNa de finish
binnen 30 minuten⚠ Richtlijn op basis van algemene sportvoedingsliteratuur (ISSN, ACSM). Individuele tolerantie verschilt — train je race-voeding altijd eerst tijdens lange duurlopen voordat je het op race-dag inzet.
⚠ Test je voedingsstrategie altijd in trainingen, nooit voor het eerst op race-dag. Wat in dit plan staat is een richtlijn — jouw eigen ervaring is leidend.
Recepten
Voor lange duurlopen, races vanaf halve marathon, en herstel daarna. Goedkoper dan de gels uit de sportwinkel, en je weet precies wat erin zit.
Tijdens
Voor de race
Herstel
Tips
Praktische regels uit de sportvoedingswetenschap — vertaald naar wat je morgen kunt doen.
Nog geen tips toegevoegd.