Voeding · voor prestatie
Eet voor
je race.
Wat je nodig hebt staat hieronder. Wat niet, ook. Geen detox-tabs, geen smoothie-cult — alleen wat werkt op de weg.
§ 01 · Oervraag
p. 1
Heb ik dit eigenlijk wel nodig?
Korte runs (5 km of 10 km): nee. Je glycogeenvoorraad is ruim voldoende voor inspanningen tot ongeveer een uur. Een glas water voor de start, een glas water erna — klaar. Onderweg drinken of gels nemen op een 10 km is meer ritueel dan noodzaak. Een ontbijtje van een paar uur ervoor is genoeg.
Halve marathon (21 km): grensgeval. Voor de meeste lopers tussen 90 en 120 minuten — net rond het punt waarop koolhydraten beginnen mee te tellen. Eén of twee gels onderweg helpt, een paar slokjes water bij elke post is fijn maar geen must. Bij hitte: drink wel.
Marathon (42 km) of langer: ja, plan het. Boven de 90 minuten raakt je glycogeen op en gaat je tempo zakken zonder bijladen. Reken op 30–60 g koolhydraten per uur en 400–800 ml water per uur, afhankelijk van temperatuur en zweetgraad. De calculator hieronder rekent het voor je uit.
Vuistregel. Onder de 75 minuten heb je niets nodig onderweg. Daarboven wordt het belangrijk. Test je voedingsstrategie altijd in trainingen — nooit voor het eerst op race-dag.
§ 01 · Wizard · 5 vragen
Start de voedings-wizard
Vijf vragen: afstand, doeltijd, gewicht, weer, darm-training. Krijg een persoonlijk voedingsplan — carbs/u, gels, water-strategie. Gebaseerd op ISSN/ACSM-richtlijnen.
⚠ Test je voedingsstrategie altijd in trainingen, nooit voor het eerst op race-dag. Wat in dit plan staat is een richtlijn — jouw eigen ervaring is leidend.
§ 02 · DIY
Recepten
Voor lange duurlopen, races vanaf halve marathon, en herstel daarna. Goedkoper dan de gels uit de sportwinkel, en je weet precies wat erin zit.
Tijdens · 3
Voor de race · 1
Herstel · 1
§ 03 · Praktijk
Tips
Praktische regels uit de sportvoedingswetenschap — plus tips die clubleden zelf delen. Iets dat voor jou werkt? Klik "Deel een tip".